Menu d'alta quota
Una buona colazione, arricchita da uno spuntino prima del pranzo per chi pratica sci di fondo; un pasto di mezzodì leggero e consumato al caldo. A cena, invece, ci si possono concedere piatti tipici locali, ma senza esagerare con le porzioni. E niente alcol sulle piste! Questi i consigli del nutrizionista dell’Isa-Cnr Gianvincenzo Barba
Per chi pratica sport invernali, così come per i campioni che parteciperanno alla XXII edizione dei Giochi olimpici invernali, è fondamentale seguire un’alimentazione corretta che si adatti alle basse temperature e all’attività praticata. “Gli sport di montagna sono condizionati dalla durata delle ore di luce. La giornata inizia abbastanza presto e termina nel primo pomeriggio, le ore a disposizione sono poche e il tempo va quindi ottimizzato”, sottolinea Gianvincenzo Barba dell’Istituto di scienze dell’alimentazione (Isa) del Cnr di Avellino.
La colazione riveste dunque un’importanza maggiore del solito. “Deve essere completa, facilmente digeribile e in grado di coprire il fabbisogno energetico – aumentato sia per l’impegno fisico sia per le basse temperature - fino allo spuntino di mezzogiorno”, continua Barba. “Latte con prodotti da forno, marmellata o miele e, volendo, un velo di burro, ma anche cerali con latte e yogurt o frutta in alternativa. L’apporto energetico poi deve raggiungere, come di consueto, fino a un massimo del 30% delle calorie totali introdotte nella giornata, ma in termini assoluti deve avere una consistenza maggiore, visto che le calorie assunte vanno accresciute. Il pasto mattutino va poi consumato in un orario sufficientemente distante dall’impegno sportivo, solitamente almeno un’oretta, per non iniziare lo sforzo in piena digestione”.
Se con una buona colazione il discesista arriva senza problemi allo spuntino del mezzodì, il fondista può invece avere necessità di uno 'spezzafame’ a base di carboidrati. “L’ideale sono le maltodestrine, polimeri derivanti dal processo di idrolisi degli amidi (spesso si usa l’amido di mais), solubili in acqua, hanno un sapore gradevole e risultano di facile digestione. Ma vanno bene cracker, biscotti o del tè zuccherato”, precisa il nutrizionista del Cnr. “Lo spuntino va consumato però in un luogo caldo, per iniziare la digestione senza eccessivi sbalzi termici. A pranzo, basta mangiare qualcosa di leggero, un panino e un po’ di frutta o una fettina di dolce e conviene anticipare rispetto all’orario consueto".
l momento per un pasto più ricco è a cena. “L’ultimo pasto della giornata non deve essere consumato troppo tardi, sia perché abbiamo consumato il pranzo un po’ prima, sia per completare la digestione prima di andare a letto. Quindi un pasto completo, senza restrizioni ma senza eccedere nelle quantità: sobrietà non significa rinunciare ai sapori della cucina di montagna".
Una parola sull’alcol, che va bandito dalle piste. “È consigliabile non berne quando si scia, innanzitutto per motivi di sicurezza”, conclude Barba. “Ma anche perché, dopo l’iniziale senso di tepore, l'alcol agisce come vasodilatatore favorendo la dispersione del calore corporeo. Esattamente l’opposto di quello di cui si ha bisogno quando ci si trova a basse temperature”.
Fonte: Gianvincenzo Barba, Istituto di scienza dell'alimentazione, Avellino, tel. 0825/299353, e-mail: gbarba@isa.cnr.it